Una ingestión muy baja de B12 puede provocar anemia y
deterioro del sistema nervioso. Las únicas fuentes veganas fiables de B12 son
los alimentos enriquecidos con B12 (como ciertas leches vegetales, ciertos
productos de soja y algunos cereales.
Vegan Society
Una ingestión muy baja de B12 puede provocar anemia y
deterioro del sistema nervioso. Las únicas fuentes veganas fiables de B12 son
los alimentos enriquecidos con B12 (como ciertas leches vegetales, ciertos
productos de soja y algunos cereales para desayuno) y los suplementos de B12.
La vitamina B12, tanto la de los suplementos, la de los alimentos enriquecidos
o la de los productos animales, procede de microorganismos.
La mayoría de los veganos consumen suficiente B12 para evitar
la anemia y el deterioro del sistema nervioso, pero muchos no obtienen la
suficiente para minimizar el riesgo potencial de enfermedades cardíacas o
complicaciones en el embarazo.
Para obtener el beneficio pleno de una dieta vegana, los
veganos deben cumplir uno de los siguientes puntos:
Consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para
obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios o bien
Tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos
10 microgramos o bien
Tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos
2000 microgramos.
Si confías en los alimentos enriquecidos comprueba las
etiquetas cuidadosamente para asegurar que estás obteniendo suficiente B12. Por
ejemplo, si una leche vegetal enriquecida contiene 1 microgramo de B12 por
ración, entonces consumiendo 3 raciones al día se obtiene un aporte adecuado de
vitamina B12. Otros pueden opinar que el empleo de suplementos de B12 es más
cómodo y económico.
Cuanto menor sea la frecuencia de consumo de B12, mayor
cantidad de B12 necesitas ingerir, puesto que la B12 se absorbe mejor en
pequeñas cantidades. No es perjudicial exceder las cantidades recomendadas o
combinar más de una opción.
La Vitamina B12 y las dietas veganas: historia
La B12 es una vitamina excepcional. Es necesaria en
cantidades inferiores a cualquier otra vitamina conocida. Diez microgramos de
B12 repartidos en un día parecen proporcionar toda la que el organismo es capaz
de utilizar. En ausencia de todo aporte dietético aparente, los síntomas de
deficiencia generalmente tardan unos cinco años o más en desarrollarse en los
adultos, aunque algunas personas experimentan problemas ya durante el primer
año. Un muy reducido número de individuos sin ninguna fuente fiable evidente
parecen evitar los síntomas de deficiencia clínica durante veinte años o más.
La B12 es la única vitamina que se reconoce que no la proporciona de forma
fiable una dieta variada integral de origen vegetal, con abundantes frutas y
verduras, junto con la exposición al sol. Muchos mamíferos herbívoros,
incluyendo el ganado vacuno y ovino, absorben la B12 producida por las
bacterias de su propio aparato digestivo. La B12 se encuentra en cierta medida
en la tierra y en las plantas. Estas observaciones han conducido a algunos
veganos a sugerir que el tema de la B12 no requería ninguna atención especial,
o incluso que se trataba de un bulo complicado. Otros han propuesto ciertos
alimentos, como la espirulina, la nori, el tempeh o la hierba de cebada, como
fuentes adecuadas no animales de B12. Tales afirmaciones no han soportado el
examen del tiempo.
En más de 60 años de experimentación vegana sólo los
alimentos enriquecidos con B12 y los suplementos de B12 han demostrado ser
fuentes fiables de B12, capaces de sustentar una salud óptima. Es muy importante
que todos los veganos se aseguren de obtener una ingestión adecuada de B12, a
partir de alimentos enriquecidos o suplementos. Esto beneficiará nuestra salud
y ayudará a atraer a otros hacia el veganismo mediante nuestro ejemplo.
Obteniendo una cantidad adecuada de B12
Las recomendaciones nacionales de ingestión de B12 varían
significativamente de un país a otro. La ingestión recomendada en EE.UU. es de
2.4 mcg por día para los adultos normales, elevándose hasta 2.8 mcgs para las
madres lactantes. La recomendación en Alemania es de 3 mcgs al día. Las
recomendaciones están basadas generalmente en un 50% de la absorción, pues esto
es habitual para las pequeñas cantidades de los alimentos. Para satisfacer las
recomendaciones americanas y alemanas se necesita obtener suficiente B12 para
absorber 1.5 mcgs por día como media. Esta cantidad debería ser suficiente para
evitar incluso los signos iniciales de una insuficiente ingestión de B12, como
es la elevación ligera de los niveles de homocisteína y MMA, en la mayoría de
las personas. Incluso el ligero aumento de homocisteína está asociado con un
riesgo superior de muchos problemas de salud como las enfermedades cardíacas en
los adultos, la preeclampsia durante el embarazo y los defectos del tubo neural
en los bebés.
Alcanzar una ingestión adecuada de B12 es fácil y existen
diversos métodos para ajustarse a las preferencias individuales. La absorción
de B12 varía desde un 50%, si se consume 1 mcg o menos, hasta un 0.5% para
dosis de 1000 mcgs (1 mg) o superiores. Por consiguiente, cuanto menor sea la
frecuencia de consumo de B12, mayor ha de ser la cantidad total para
proporcionar la cantidad absorbida que se desea.
El empleo frecuente de alimentos enriquecidos con B12 para
que alrededor de 1 microgramo de B12 sea consumido tres veces al día con unas
pocas horas de separación, proporcionará una cantidad adecuada. La
disponibilidad de alimentos enriquecidos varía de un país a otro y las
cantidades de B12 que contienen varía de una marca a otra, de modo que para
asegurar un suministro adecuado de B12 a partir de alimentos enriquecidos hay
que leer las etiquetas y planificar un esquema adecuado que se adapte a los
gustos personales y a los productos locales.
Tomar un suplemento de B12 que contenga 10 mcgs o más al día
proporciona una cantidad absorbida similar a consumir 1 mcg tres veces a lo
largo del día. Este puede ser el método más económico puesto que una única
pastilla concentrada puede ser consumida a trozos, poco a poco. 2000 mcgs de
B12 consumidos una vez por semana también proporcionarían una ingestión
adecuada. Cualquier suplemento de B12 en pastilla debe ser masticado o dejar
que se disuelva en la boca para mejorar su absorción. Las tabletas deben ser
conservadas en un contenedor opaco. Al igual que con cualquier otro suplemento
es prudente no ingerir más de lo que necesario para el máximo beneficio, de
modo que consumir más de 5000 mcgs por semana debería evitarse a pesar de la
falta de pruebas de que se derive alguna toxicidad con las cantidades superiores.
Las tres opciones anteriores deberían cubrir las necesidades
de la gran mayoría de las personas que tengan un metabolismo de la B12 normal.
Para los individuos con una absorción de B12 deteriorada puede que el tercer
método, 2000 mcgs una vez por semana, funcione mejor al no depender de una
presencia normal de factor intrínseco en el intestino. Existen otros defectos
metabólicos muy excepcionales que requieren aproximaciones completamente
diferentes para cubrir las necesidades de B12. Si se tiene alguna razón para
sospechar algún problema de salud, conviene buscar consejo médico pronto.
Síntomas de deficiencia de B12
La deficiencia clínica puede provocar anemia o deterioro del
sistema nervioso. La mayoría de los veganos consumen suficiente B12 para evitar
la deficiencia clínica. Dos subgrupos de veganos se exponen a un particular
riesgo de deficiencia de B12: los veganos a largo plazo que eviten el uso
habitual de alimentos enriquecidos (tales como los veganos crudívoros o los
veganos macrobióticos) y los bebés amamantados por madres veganas cuya propia
ingestión de B12 sea baja.
En los adultos, los síntomas típicos de deficiencia son la
pérdida de energía, los hormigueos, el entumecimiento, una sensibilidad
reducida al dolor o a la presión, la vista nublada, una forma de andar anormal,
la lengua irritada, mala memoria, confusión, alucinaciones y cambios en la
personalidad. A menudo estos síntomas se desarrollan gradualmente a lo largo de
varios meses o hasta un año antes de ser identificados como provocados por
deficiencia de B12 y generalmente son reversibles mediante la administración de
B12. No existe sin embargo ningún conjunto uniforme y fiable de síntomas y
existen casos de deterioro permanente en adultos a causa de una deficiencia de
B12. Si se sospecha algún problema, hay que someterse al diagnóstico
cualificado de un médico pues todos aquellos síntomas pueden ser causados
también por otros problemas distintos a la deficiencia de B12.
Los bebés muestran típicamente una aparición de los síntomas
más rápida que los adultos. La deficiencia de B12 puede conducir a una pérdida
de energía y de apetito y a irregularidades en el crecimiento. Si no se corrige
pronto puede evolucionar hasta el coma o la muerte. Una vez más, no existe
ningún patrón de síntomas completamente uniforme. Los bebés son más vulnerables
al deterioro permanente que los adultos. Algunos consiguen una recuperación
completa, pero otros muestran retrasos en el desarrollo.
Sólo el riesgo para estos grupos es ya razón suficiente para
lanzar un llamamiento a todos los veganos para que ofrezcamos un mensaje
uniforme en cuanto a la importancia de la B12 y para implantar un ejemplo
positivo. Todo caso de deficiencia de B12 en un niño vegano o en un adulto poco
informado representa una tragedia y conduce al veganismo al desprestigio.
La conexión con la homocisteína
Sin embargo, este no es el final de la historia. La mayoría
de los veganos muestran niveles adecuados de B12 como para hacer la deficiencia
clínica improbable pero aún así muestran una actividad limitada de los enzimas
relacionados con la B12, provocando unos niveles elevados de homocisteína. Se
han recopilado durante la última década pruebas concluyentes de que incluso un
ligero aumento de los niveles de homocisteína incrementa el riesgo de
enfermedades cardíacas e infarto y de complicaciones en el embarazo. Los
niveles de homocisteína se ven también afectados por otros nutrientes,
principalmente el ácido fólico. Las recomendaciones generales de una ingestión
superior de ácido fólico tienen como objetivo reducir los niveles de
homocisteína y evitar estos riesgos. Los consumos de ácido fólico de los
veganos son generalmente buenos, especialmente si se consume abundantes
vegetales verdes. Sin embargo, las repetidas observaciones de una elevada
homocisteína en los veganos, y en menor medida en otros vegetarianos, muestran
concluyentemente que la ingestión de B12 ha de ser adecuada también para evitar
riesgos innecesarios.
Comprobando el estado de B12
La medición del nivel de B12 en sangre constituye un test
muy poco fiable para los veganos, especialmente para los veganos que consumen
algas de cualquier tipo. Las algas y algunos otros alimentos vegetales
contienen análogos de B12 (falsa B12) que pueden suplantar a la verdadera B12 en
los análisis de sangre mientras realmente interfieren el metabolismo de B12.
Los recuentos sanguíneos tampoco son fiables puesto que la ingestión elevada de
ácido fólico puede suprimir los síntomas anémicos de deficiencia de B12 que
pueden ser detectados a través de los recuentos sanguíneos. El análisis de
homocisteína en sangre es más fiable, siendo deseables unos niveles inferiores
a 10 mmol/litro. El test más específico para determinar el estado de B12
consiste en analizar el ácido metilmalónico (MMA). Si se encuentra en valores
normales en la sangre (<370 nmol/L) o en la orina (menos de 4 ug/mg de
creatinina) entonces el organismo posee suficiente B12. Muchos médicos todavía
confían en los niveles de B12 en sangre y en los recuentos sanguíneos. Estas
pruebas no son adecuadas, especialmente en los veganos.
¿Existe alguna alternativa vegana a los alimentos
enriquecidos con B12 y los suplementos?
Si por alguna razón decides no utilizar alimentos
enriquecidos ni suplementos, has de saber que te estás sometiendo a un
experimento arriesgado – un experimento que muchos otros han intentado
anteriormente con bajos niveles de éxito. Si estás en edad adulta y no estás
amamantando a un bebé, ni embarazada ni buscando el embarazo, y deseas
experimentar una fuente potencial de B12 que todavía no haya sido catalogada
como inadecuada, entonces podría considerarse como una actitud razonable
siempre que se tomen las precauciones apropiadas. Para tu propia protección,
debes planificar análisis de tu estado de B12 cada año. Si la homocisteína o el
MMA aparecen incluso ligeramente elevados entonces estarás poniendo en peligro
tu propia salud en caso de persistir.
Si estás amamantando a un bebé, estás embarazada o estás
buscando el embarazo, o como adulto te propones aplicar tal experimento sobre
un niño, no te arriesgues. Es sencillamente injustificable.
Algunas presuntas fuentes de B12 que se ha demostrado ser
inadecuadas mediante estudios directos sobre veganos son las bacterias del
intestino humano, la espirulina, la nori seca, la hierba de cebada y la mayoría
de las otras algas marinas. Diversos estudios sobre veganos crudívoros han
mostrado que el crudivorismo no ofrece ninguna protección especial.
Un informe indicando que se ha detectado B12 en un alimento
no es suficiente para calificar ese alimento como fuente fiable de B12. Es
difícil distinguir la verdadera B12 de los análogos que pueden interferir el
metabolismo de B12. Incluso si hay verdadera B12 en un alimento, puede volverse
inefectiva si los análogos están presentes en cantidades similares a la
verdadera B12. Sólo existe una prueba fiable para las fuentes de B12 -
¿previene y corrige la deficiencia consistentemente? Cualquiera que proponga un
determinado alimento como fuente de B12 debe ser capaz de aportar tales
pruebas.
Una dieta natural, saludable y compasiva
Para ser verdaderamente saludable, una dieta debe ser la
mejor no sólo para los individuos por separado sino que debe permitir a los
6.000 millones de personas prosperar y alcanzar una coexistencia sostenible con
el resto de especies que integran el “planeta viviente”. Desde este punto de
vista, la adaptación natural para la mayoría (posiblemente todos) de los
humanos en el mundo contemporáneo es una dieta vegana. No es nada natural la
abominación de la ganadería industrial moderna y su pretensión de reducir a la
categoría de máquinas a seres vivos y sensibles. Al elegir el uso de alimentos
enriquecidos o suplementos de B12, los veganos están obteniendo su B12 de la
misma fuente que cualquier otro animal del planeta – los microorganismos – sin
causar sufrimiento a ningún ser sensible ni provocar daños al medio ambiente.
Los veganos que emplean cantidades adecuadas de alimentos
enriquecidos o suplementos de B12 tienen menos probabilidades de padecer
deficiencia de B12 que el consumidor de carne típico. El Instituto de Medicina,
al establecer las cantidades recomendadas de B12 para los EE.UU. lo afirman
claramente. “Puesto que entre un 10 y un 30 % de los ancianos pueden ser
incapaces de absorber la vitamina B12 presente por naturaleza, es recomendable
para los mayores de 50 años que cubran su cantidad diaria recomendada
principalmente mediante el consumo de alimentos enriquecidos con vitamina B12 o
algún suplemento que contenga B12”. Los veganos deben aplicar este consejo unos
50 años antes, tanto para beneficio propio como de los animales. La B12 jamás
ha de representar ningún problema para los veganos bien informados.
