Alimentos con
proteínas
Alimentos
para una dieta rica en proteínas
Nuestras necesidades de proteínas dependen de
nuestra edad, tamaño y nivel de actividad. El método estándar utilizado por los
nutricionistas para saber nuestra necesidad mínima diaria de proteínas es
multiplicar el peso corporal en kilogramos por 0,8.
El resultado es la cantidad de gramos de
proteínas que serán la cantidad mínima diaria. Según este método, una persona
que pesa 70 kilos debe comer 56 gramos de proteínas al día, una persona de 90 kilos
debe recibir 72 gramos y una persona de 115 kilos debe comer 92 gramos. Existe
otra forma de calcular las necesidades de proteínas que tiene que ver con la
masa corporal magra.
¿La gente que realiza ejercicio necesita más
proteínas?
Aunque hay controversia respecto a este tema,
existen evidencias de que las personas que realizan ejercicios de resistencia
(como las carreras de larga distancia) o ejercicios intensos de resistencia
(como "Body building") pueden beneficiarse al añadir más proteínas en
sus dietas. Varias investigaciones recomiendan tomar de 1,2 a 1,4 gramos por
kilo de peso corporal al día para los deportistas de resistencia y una cantidad
de 1,7 a 1,8 gramos por kilo diario cuando se realizan intensos entrenamientos
de fuerza.
Las proteínas consumidas ¿no debería ser un
porcentaje del total de calorías?
Muy pocos programas y dietas de nutricionistas
tiene en cuenta el porcentaje de calorías, por lo general del 10 a 20 por
ciento de las dietas y como una forma de averiguar la cantidad de proteínas que
una persona necesita consumir al día. Se realiza una estimación aproximada de
las necesidades mínimas de proteínas para una persona. Suele ser, por lo
general, que las personas mayores y las más activas necesitan más calorías, por
lo que cuantas más calorías se necesitan más proteínas se deberán recibir.
Cuando esto falla es cuando la gente está
tomando una dieta baja en calorías, sean o no consciente de ello. Las personas
que están enfermas o perdiendo peso, por ejemplo, no necesitan menos proteínas
sólo porque están consumiendo menos calorías, por lo que cualquier persona con
una dieta de pérdida de peso no debería guiarse por el método de porcentaje de
calorías para calcular sus necesidades de proteínas.
¿Que sucede si no tomamos las suficientes
proteínas?
Al contrario que con la grasa y la glucosa,
nuestro cuerpo tiene poca capacidad para almacenar las proteínas. Si tuviéramos
que dejar de comer proteínas, en uno o dos días nuestro cuerpo comenzaría a
tomar sus necesidades de los músculos.
¿Es correcto tomar más proteínas que el mínimo
recomendado?
Esta es una pregunta muy importante para las
personas con dietas que son más altas en proteínas de lo normal, como suelen
ser las dietas bajas en carbohidratos. El único peligro conocido en las dietas ricas
en proteínas es para las personas que padecen alguna enfermedad renal. Después
de un detallado estudio, recomiendan que del 10 por ciento al 35 por ciento de
las calorías diarias provengan de las proteínas. Señalan que el aumento de las
proteínas puede ser útil en el tratamiento de la obesidad. También hay
bastantes evidencias de que la proteína extra puede ayudar a prevenir la
osteoporosis.
Las sobras de proteínas se pueden descomponer en
glucosa por medio de un proceso llamado gluconeogénesis. En las dietas bajas en
carbohidratos, esto ocurre continuamente. Una ventaja de la obtención de la
glucosa a partir de las proteínas es que son absorbidas en el torrente
sanguíneo muy lentamente, por lo que no provoca un aumento rápido de azúcar en
la sangre.
¿Qué alimentos son los que más proteínas
contienen?
Las carnes, los pescados, los huevos, los
productos lácteos, las legumbres y los frutos secos tienen cantidades
sustanciales de proteína.
Para qué sirven las proteínas: Importancia de las proteínas
Al igual que otras macromoléculas biológicas tales como
polisacáridos y ácidos nucleicos, las proteínas son partes esenciales de los
organismos y participan en todos los procesos del interior de las células.
Muchas proteínas son enzimas que catalizan reacciones bioquímicas
y son vitales para el metabolismo. Las proteínas también tienen funciones
estructurales o mecánicas, como la actina y la miosina en los músculos y las
proteínas del citoesqueleto, que forman un sistema de andamiaje que mantiene la
forma celular.
Otras proteínas son importantes en la señalización celular,
la respuesta inmune, la adhesión celular y el ciclo celular. Las proteínas son
también necesarias en la dieta en los animales ya que los animales no pueden
sintetizar todos los aminoácidos que necesitan y debe obtener los aminoácidos
esenciales de los alimentos. A través del proceso de la digestión, los animales
se descomponen las proteínas en aminoácidos libres que se utilizan en el
metabolismo.
Propiedades de las proteínas
• Las proteínas
son solubles: Disminuye con los aumentos de temperatura y pH. Las proteínas son
solubles si los enlaces débiles y fuertes están presentes.
• Las proteínas
tienen capacidad electrolítica: La capacidad electrolítica de las proteínas se
determina mediante la técnica conocida como electroforesis.
• Especificidad
de las proteínas: Las proteínas tienen funciones específicas. La función específica
de cada proteína, la determina su estructura primaria
• Efecto tampón
de las proteínas: Las proteínas actúan como amortiguador del pH ya que pueden
comportarse como ácidos o bases. Por este efecto las proteínas se denominan de
caracter anfótero.
PROTEINAS DEL HUEVO
Alimentos con proteínasAlimentos para una dieta rica en
proteínas
El huevo, es uno de los alimentos básicos en nuestra dieta y
también es uno de los alimentos con más proteínas. Las proteínas del huevo se
concentran en la clara.
El huevo y las proteínas
El huevo es un alimento de origen animal que proporciona la
mejor proteína de todos los alimentos ya que contiene todos los aminoácidos
esenciales en las proporciones exactas que necesita el organismo para el
crecimiento óptimo y el mantenimiento del tejido magro, metabólicamente activo.
Los huevos además de proteínas, proporcionan lípidos,
hidratos de carbono, vitaminas y minerales siendo un alimento muy completo que
no debe faltar en una dieta equilibrada. Además, en cuanto a las calorías del
huevo, un huevo crudo aporta solamente 70 calorías, una cantidad similar a una
pieza de fruta.
Proteínas de la clara de huevo
La principal proteína de la clara de huevo es la ovoalbúmina,
un tipo de albúmina que constituye entre el 60% y el 65% del peso de la clara
de huevo. Además de tener el mejor perfil proteico que se puede encontrar en un
alimento, la clara contiene vitaminas y minerales y aporta aproximadamente 17
calorías.
Además de la ovoalbúmina, la clara de huevo tiene otras
proteínas como la ovomucina (2%), responsable de cuajar el huevo pochado o
frito, la conalbúmina (14%) y el ovomucoide (2%).
Proteínas de la yema de huevo
Aunque las proteínas de la yema de huevo son practicamente
inexistentes ya que se concentran principalmente en la clara, es destacable el
valor nutricional de la yema ya que es de los pocos alimentos que tienen
vitamina D de forma natural, además de otras vitaminas como A, D y E.
Aunque la yema del huevo contiene entre 4 y 4,5 gramos de
grasa por unidad, en su mayoría se trata de grasas monoinsaturadas,
beneficiosas para el organismo. Tan sólo unos 1,5 gramos de las grasas de la
yema de huevo son insaturadas.
La yema también contiene colina, un nutriente que contribuye
en la etapa embrionaria al desarrollo de la memoria y que es un componente
fundamental para el correcto funcionamiento de las células de nuestro organismo.
Proteínas del huevo según su preparación
La cantidad de proteína del huevo crudo es de 6 gramos de y
sólo 70 calorías. La mismas proteínas tiene el huevo cocido y también 6 gramos
de proteína aporta el huevo duro o pasado por agua. Las proteínas del huevo
frito o los huevos escalfados son similares, 6 gramos, aunque en el caso del
huevo frito las calorías aumentan considerablemente.
La proteína de una tortilla francesa u omelete ronda los 10
gramos en caso de una tortilla sencilla y es de aproximadamente 17 gramos en el
caso de una tortilla con queso. Los huevos revueltos (2 huevos + leche) contienen
14 gramos de proteínas.
El huevo y la dieta: el colesterol
La calidad de las proteínas puede ser un factor importante
en la pérdida de peso debido a que la proteína de mala calidad es utilizada por
el organismo como combustible o se convierte en grasa para su almacenamiento. Muchos
alimentos procesados contienen niveles de proteína de mala calidad, más que a
menudo contienen calorías excesivas que incrementan la posibilidad de proteínas
se almacenan como grasa.
El mito de que el huevo aumenta excesivamente el colesterol
se ha superado en recientes investigaciones que han demostrado que el consumo
de huevos no tiene relación con el incremento de colesterol ni con el
incremento de padecer enfermedades cardiovasculares.
Por el contrario, la calidad de las proteínas del huevo,
hace que todas ellas puedan ser utilizadas para sintetizar nuevas proteínas en
nuestro organismo, limitando la cantidad de proteínas que se usa como
combustible o se almacena como grasa. La calidad de la proteína en los huevos
significa que todas las proteínas del huevo puede ser utilizado para la síntesis
de nuevas proteínas y limita la cantidad quemada como combustible o se almacena
como grasa.
Además de proteínas, el huevo contiene gran cantidad de
vitaminas y minerales: A, D, E, Ácido Fólico, B1, B2, B6, B12, Fósforo, Hierro
y Zinc
Los 10 mejores alimentos ricos en proteínas
Estos son los alimentos ricos en proteínas que más proporción
de proteínas tienen dentro de cada uno de sus respectivos grupos de alimentos.
Las proteínas son un macro nutriente compuestas de aminoácidos
necesarios para el crecimiento y funcionamiento del cuerpo humano. Mientras que
el cuerpo puede fabricar varios aminoácidos necesarios para la producción de
proteínas, un conjunto de aminoácidos esenciales debe ser obtenido de fuentes
de proteína animal y/o vegetal. Por eso son interesantes los alimentos ricos en
proteínas. Estos son los 10 alimentos de consumo diario más ricos en proteínas.
La lista de los 10 alimentos ricos en proteínas
1. El queso
Quesos bajos en sodio como el parmesano tiene el récord de
tener el mayor aporte proteico con 41,6 gramos cada 100 gramos. es el alimento
rico en proteínas número uno. Este es seguido por los quesos partisanos
regulares con 35,8 gramos de proteína por 100 gramos. Otros quesos como el
Romano, mozzarella, y Suizo aportan alrededor de 28 a 30 gramos de proteína por
porción de 100 gramos. En menos cantidad el queso crema o queso para untar,
proporcionan solo 16 gramos cada 100 gramos.
2. La soja
La soja tostada madura (edamame) los que más tiene
proporcionando 39,6 gramos de proteína por 100 gramos o 68 gramos por taza. Les
siguen los lupinos que proporcionan 15,6 gramos por porción de 100 gramos. Que
es de 25,8 gramos por taza.
3. Carnes de ternera o res
Para obtener la mayor cantidad de proteínas de la carne, es
mejor elegir cortes magros. Uno de los mejores alimentos ricos en proteínas por
su calidad. En concreto, la ternera o carne de res proporciona alrededor de 36
gramos de proteína por porción de 100 gramos o 93 gramos por kilo.
4. Semillas de zapallo y sandía
Una comida popular en el Medio Oriente y el Este de Asia
como son las semillas de zapallo proporcionan 33 gramos de proteína por porción
100 gramos, es decir 74,8 gramos por taza. Las semillas de sandía proporcionan
un poco menos de 28 gramos de proteína por porción de 100 gramos. Estas se
pueden encontrar en los supermercados y las tiendas orientales, o bien
prepararlas uno mismo asando las semillas al horno.
5. Carnes magras (pollo, cordero, cerdo, pavo)
La mayoría de las carnes magras proporcionan alrededor de 30
gramos de proteína (30%) en una porción de 100 gramos. El pollo envasado en
promedio tiene 32,8 gramos de proteína por porción de 100 gramos, que es de 21
gramos por kilo y 27 gramos en la mitad de una pechuga de pollo. Lomo de cerdo
y chuletas tienen 30 gramos por porción de 100 gramos o 19.2 gramos de proteína
por corte.
6. Pescados (atún, anchoas, salmón)
Los peces son cada vez más popular por el valor de sus
grasas y aceites. El atún aleta amarilla proporciona más de 30 gramos de proteínas
por porción de 100 gramos. Este es seguido por las anchoas (29g), salmón (27 g)
y tilapia (26g). Unos alimentos ricos en proteínas muy saludables.
7. Los huevos de pescado (Caviar)
Los huevos de pescado y el caviar se usan comúnmente para
cocktail. Ellos en promedio proporcionan 28,6 gramos de proteína por porción de
100 gramos. El Caviar ofrece 24 gramos de proteína por porción de 100 gramos. Los
huevos de gallina, en cambio, sólo ofrecen 13,6 gramos de proteína por porción
de 100 gramos o 6,3 gramos de proteína por cada huevo.
8. El Marmite (extracto de levadura de cerveza)
Este es un condimento muy popular en Gran Bretaña y Europa. Una
buena fuente vegana de vitamina B12 , y que contiene además una gran cantidad
de proteínas. Cien gramos proporciona 27,8 gramos de proteína, que es de 1,7
gramos por cucharada.
9. La langosta y el cangrejo
El cangrejo y la langosta son comúnmente servidos al horno,
al vapor o en sopa. Una porción de 100 gramos de langosta contiene 26,4 gramos
de proteína, o 43 gramos por langosta. El cangrejo ofrece un poco menos de 19,4
gramos por porción de 100 gramos. Un alimento rico en proteínas de lujo.
10. Las lentejas y cacahuetes
Lentejas y maníes son una fuente vegana de proteína. El
cacahuete o maní proporciona la mayor cantidad de proteínas con 23,7 gramos por
porción de 100 gramos o 0,2 gramos por maní. Las Lentejas proporcionan una
mayor cantidad de proteínas si se consumen crudas, que son 25,8 gramos por 100 gramos
de porción, y 9 gramos por porción de 100g (17,9 gramos de proteína por taza) si
se consumen cocidas.
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